Home
Oppaat
Miten
Kontakti

Mitä ei Saa Syödä Kun on Kihti?

kirjoittanut Aleksi | Viimeksi päivitetty: 4 kesäkuun, 2023

Tietyt elintarvikkeet ovat ongelmallisia kihtiä sairastaville, ja voit paremmin, jos vältät niitä.

Jos sinulla on kihtinä kutsuttu tulehduksellisen niveltulehduksen kivulias muoto, saatat käyttää lääkkeitä oireiden hallitsemiseksi ja kihtikohtausten ehkäisemiseksi. Voit kuitenkin auttaa itseäsi välttämään kihtioireita myös tarkkailemalla, mitä syöt ja juot.

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseasesin mukaan kihti johtuu liiasta virtsahapon määrästä veressäsi, mikä joillakin ihmisillä voi johtaa turvonneisiin ja kivuliaisiin niveliin. Virtsahappo on jätetuote, jota syntyy, kun elimistö hajottaa puriineiksi kutsuttuja kemikaaleja, joita esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa.

Yksi American College of Rheumatology (ACR) suosittelee, että rajoitat runsaasti puriineja sisältäviä ruokia osana kihdin hoitoa. Seuraavassa on joitakin ruokia ja juomia, joita sinun tulisi välttää.

Vältettävät elintarvikkeet Kihti

Alkoholi

ACR suosittelee, että kaikki kihtiä sairastavat rajoittavat alkoholin juomista. Ryhmän vuoden 2020 kihdinhoito-ohjeissa siteerataan tutkimustuloksia, joiden mukaan juomattomien ihmisten virtsahappotasot ovat alhaisemmat ja kihtipuuskia esiintyy harvemmin kuin juovilla ihmisillä.

Arthritis Foundationin mukaan kaikenlaisen alkoholin sulatusprosessi nostaa virtsahappotasoja. Erityisesti olut on riskialtista, koska sen puriinipitoisuus on myös korkea.

Liha

Eläinproteiini on suuri puriinien lähde. Tutkijat, jotka ovat mitanneet eri elintarvikkeiden puriinipitoisuuksia, ovat löytäneet niitä jokaisesta testaamastaan lihasta. Monissa vähän puriineja sisältävissä kihtidieeteissä, kuten Mayo-klinikan kuvaamassa ruokavaliossa, syödään vähemmän punaista lihaa, kuten naudan-, sian- ja lampaanlihaa, ja enemmän siipikarjaa. Saatat joutua kokeilemaan, millaisia eläinproteiineja voit sietää ja missä määrin.

Kihdin aiheuttaman kroonisen kivun kanssa elävien ihmisten tulisi harkita elinlihan, kuten munuaisten, kateenkorvan ja maksan, välttämistä, koska ne sisältävät runsaasti puriineja.

Äyriäiset

Joissakin merenelävissä on enemmän puriineja kuin toisissa. Huippuluokkaa ovat sardellit, silli, makrilli, mäti (kalanmunat), sardiinit, tonnikala, taimen ja monet äyriäiset, kuten simpukat, osterit, kampasimpukat ja katkaravut.

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voivatko tietynlaisten merenelävien syömisen hyödyt olla sinulle riskejä suuremmat. Jotkut, kuten lohi, sisältävät sydänterveellisiä rasvoja.

Varoitus vihanneksista

Vaikka vihannekset ovatkin yleisesti ottaen hyväksi, joidenkin vihannesten, kuten parsan, pinaatin, kukkakaalin ja tiettyjen sienten, on todettu sisältävän runsaasti puriineja. Mutta joulukuun 2020 numerossa Nutrients julkaistussa tutkimuksessa* todettiin, että runsaasti puriinia sisältävät vihannekset eivät pahenna kihtiä samalla tavalla kuin runsaasti puriinia sisältävät eläinperäiset elintarvikkeet. Vielä yksi varotoimenpide, kun tasapainotetaan elintarvikkeita ja kihtiä: Monet kuivatut pavut, herneet ja linssit sisältävät runsaasti puriineja, ja saatat joutua välttämään niitä.

Fruktoosi ja kihti

Fruktoosi antaa joillekin hedelmille (ja vihanneksille) niiden luonnollisen makeuden. Korkea fruktoosipitoisesta maissisiirapista valmistetaan tuhansia tuotteita virvoitusjuomista leivonnaisiin.

Virtsahappo on elimistön fruktoosin pilkkomisen sivutuote, joten runsaasti fruktoosia sisältävät ruoat ja juomat voivat Arthritis Foundationin mukaan laukaista kihtioireita. Kaikki fruktoosin lähteet eivät kuitenkaan ole samanlaisia.

ACR:n mukaan runsasfruktoosista maissisiirappia tulisi rajoittaa. Tämä tarkoittaa limonadin poisjättämistä ja jalostettujen elintarvikkeiden ja juomien merkintöjen tarkistamista. Mitä tulee kokonaisiin hedelmiin, tutkijat ovat todenneet, että ne ovat yleisesti ottaen turvallisia kihtiä sairastaville, mahdollisesti siksi, että hedelmissä on muita ravintoaineita, jotka vaimentavat virtsahapon vaikutuksia.

Kihdin hoito ja ruokavalio

Puriinipitoisten elintarvikkeiden välttäminen on vain osa kihdin hoitoa. ACR suosittelee myös laihduttamista, jotta kihtioireet helpottaisivat. Varmista vain, että laihtuminen on hidasta ja tasaista: Jos laihdutat liian nopeasti, virtsahapon määrä elimistössäsi voi lisääntyä. Kaiken kaikkiaan paras ruokavalio on ruokavalio, joka perustuu vähärasvaisiin ja sokeripitoisiin sekä kuitupitoisiin elintarvikkeisiin. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit laatia juuri sinulle sopivan kihtiruokavalion.

Miten elintarvikkeet vaikuttavat kihtiin

Kihti on eräänlainen niveltulehdus, joka kehittyy, kun henkilöllä on hyperurikemia eli korkea virtsahappopitoisuus elimistössä. Tutkijat sekä Yhdistyneessä kuningaskunnassa että Yhdysvalloissa ovat todenneet kihdin olevan yleisin tulehduksellinen niveltulehdus, joka vaikuttaa niiden väestöön.

Vaikka mahdollisia syitä on useita, kuten geneettiset tekijät ja taustalla olevat sairaudet, ruokavaliolla voi olla suora vaikutus kihtiin ja sen vakavuuteen.

Kihtiä esiintyy enemmän kulttuureissa, jotka syövät paljon punaista lihaa, prosessoituja elintarvikkeita, sokeria ja muita runsaasti puriineja sisältäviä elintarvikkeita.

Puriinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa ja kehossasi.

Puriinit ovat peräisin syömästäsi ruoasta. Kun ruoansulatuselimistösi hajottaa näitä elintarvikkeita, sivutuotteena syntyy virtsahappoa. Elimistösi absorboi suurimman osan virtsahaposta takaisin, ja loput erittyy eli poistuu elimistöstä virtsan ja ulosteiden mukana.

Elimistösi ei pysty käsittelemään täysin hyvin suuria puriinipitoisuuksia. Tämä aiheuttaa virtsahapon kertymistä elimistöön. Hyperurikemia voi syntyä itsestään, kun syöt runsaasti puriinia sisältäviä elintarvikkeita, mutta se on todennäköisempää, jos syöt runsaasti puriinia sisältäviä elintarvikkeita, kun sinulla on perussairauksia, kuten:

Mitä elintarvikkeita tulisi välttää kihdin yhteydessä?

Jos sinulla on hyperurikemia tai kihti, kysy terveydenhoitajaltasi, pitäisikö sinun välttää tai rajoittaa runsaasti puriinia sisältäviä ruokia. Näitä ovat mm:

Näiden ruokien ja juomien poistaminen ruokavaliostasi voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan kihdin puhkeamista.

Sokerit ja hedelmät

Sokeri, mukaan lukien fruktoosi, näyttää nostavan veren virtsahappotasoja.

Fruktoosi on luonnollinen sokerimuoto, jota esiintyy joissakin elintarvikkeissa. Sitä lisätään moniin tuotteisiin korkeafruktoosisena maissisiirappina. Runsaasti fruktoosia sisältävien elintarvikkeiden välttäminen tai rajoittaminen voi auttaa lievittämään kihdin oireita.

Hedelmämehut ja sokerilla makeutetut juomat on yhdistetty hyperurikemiaan ja kihtiin. Joissakin hedelmissä on luonnostaan paljon fruktoosia, mutta tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, onko niillä sama vaikutus kuin hedelmämehuilla ja makeilla juomilla.

Jos sinulla on kihti, sinun ei tarvitse välttää kaikkia hedelmiä, mutta siitä voi olla apua:

Sokeri juomissa

Limsaa ja sokeripitoisia juomia pidetään tyhjiä kaloreita sisältävinä elintarvikkeina. Ne eivät sisällä mitään hyödyllisiä ravintoaineita, mutta voivat lisätä ruokavalioosi paljon kaloreita. Ne voivat myös lisätä kihdin puhkeamisen riskiä.

Eräässä vuonna 2020 julkaistussa tutkimuskatsauksessa analysoitiin useita tutkimuksia, joissa tarkasteltiin sokerilla makeutettujen juomien sisältämän fruktoosin ja kihdin kehittymisen välistä yhteyttä. Siinä todettiin, että nämä juomat ovat merkittävästi yhteydessä lisääntyneeseen kihdin ja hyperurikemian riskiin.

Hedelmämehujen ohella voi olla hyödyllistä välttää tämäntyyppisiä juomia:

Jalostetut elintarvikkeet

Nykyaikainen länsimainen ruokavalio sisältää usein paljon prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Nämä elintarvikkeet on yhdistetty suurempaan kihdin riskiin sekä muihin terveysongelmiin, kuten:

Vältämällä pitkälle jalostettuja ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ja juomia voit auttaa rajoittamaan kihdin ja sen oireiden kehittymistä. Vältettäviä elintarvikkeita ovat mm:

Punainen liha ja elinliha

Punainen liha ja elinliha ovat korkeapuriinisia elintarvikkeita. Tutkijat ovat osoittaneet, että nämä elintarvikkeet voivat lisätä korkeiden virtsahappotasojen ja kihtijaksojen riskiä.

Voit rajoittaa riskiäsi pitämällä näiden punaisen lihan ja elintoimintojen lihan saannin vähäisenä:

Muista, että monet lihapohjaiset keitot, kastikkeet ja lihajalosteet, kuten salami ja pepperoni, voivat myös lisätä kihdin puhkeamisen riskiä. Kananlihan puriinipitoisuus on kohtalainen, ja sitä voi syödä kohtuudella.

Kala ja äyriäiset

Tietyt merenelävät sisältävät runsaasti puriineja. Niitä on vältettävä kihtiystävällisessä ruokavaliossa, kun taas muita mereneläviä voi nauttia. Joissakin kala- ja äyriäislajeissa on kohtalainen puriinipitoisuus, ja niitä tulisi rajoittaa alle 6 unssin määrään päivässä.

Rasvaiset kalat, kuten tonnikala ja lohi, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, ja niitä pidetään yleisesti ottaen terveellisinä. Niissä on kuitenkin runsaasti puriineja. Joidenkin tutkimusten mukaan runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat (mutta ei omega-3-lisäravinteet) ovat yhteydessä pienempään kihdin puhkeamisen riskiin. Näiden tulosten ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Alkoholi

Alkoholin käyttö on yhteydessä kihtiin, joten on suositeltavaa välttää alkoholia, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vältettäviä juomia ovat mm:

Viini on jo pitkään yhdistetty alhaisempiin puriinipitoisuuksiin, ja sitä pidetään kohtuudella ”turvallisena” henkilöille, joilla on ollut aiemmin korkea virtsahappopitoisuus tai joilla on korkean virtsahappopitoisuuden riski.

Tutkimuksessa, johon osallistui 724 henkilöä, joilla oli ollut kihti ja jotka käyttivät alkoholia, havaittiin kuitenkin, että viinin, oluen ja väkevien alkoholijuomien käyttö oli yhteydessä suurempaan kihdin puhkeamisen riskiin. Tämä päti myös mahdollisesti kohtuullisiin alkoholimääriin, joskin enemmän henkilöillä, jotka söivät runsaasti puriinia sisältäviä elintarvikkeita ja käyttivät tiettyjä lääkkeitä.

Hiivat

Tietyt hiivat ja hiivauutteet sisältävät runsaasti puriineja. Niitä sisältäviä elintarvikkeita ja ravintolisiä tulisi välttää. Hiivauutetta on elintarvikkeissa, kuten esim:

Mitä ruokia voi syödä kihdin kanssa?

Jotkin elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan virtsahappotasoja, mikä voi lievittää kihdin puhkeamista ja ehkäistä tulevia kohtauksia.

Seuraavat elintarvikkeet voivat auttaa lievittämään kihtiä alentamalla virtsahappotasoja tai vähentämällä puriinien saantia:

Kirsikat

Kirsikoiden merkitystä kihdin ehkäisyssä ja hallinnassa on tutkittu. Niiden syvänpunainen väri johtuu antosyaaneiksi kutsutuista luonnollisista yhdisteistä, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Vaikka kirsikoissa on runsaasti luonnossa esiintyvää fruktoosia, tutkimukset ovat osoittaneet, että kirsikoiden nauttiminen voi auttaa vähentämään virtsahappotasoja, mikä vähentää tulehdusta ja pienentää tulevien kihti-iskujen riskiä.16 Montmorency- ja Balaton-kirsikoiden kaltaiset kirsikat ovat yleisimmin tutkittuja kirsikkatyyppejä kihdin hoidossa.

Tuoreita, pakastettuja, mehu- tai uutemuotoja käytetään yleisesti. Ei kuitenkaan ole määritelty määriä, joita pitäisi syödä päivässä kihdin ehkäisemiseksi. Tutkimukset vaihtelevat suuresti tutkittujen kirsikka-annosten suhteen, esimerkiksi 1/2 kupillista tuoreita kirsikoita ja 1 kupillinen kirsikkamehua päivässä.

Kirsikkauutetta sisältävien ravintolisien osalta on parasta noudattaa ravintoarvomerkinnöissä ehdotettua annostusta.

Runsaasti C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

C-vitamiini on tunnettu antioksidantti, mutta sen mahdollinen rooli kihdin hoidossa veren virtsahappotasoja alentamalla on vähemmän tunnettu.

Vuonna 2009 julkaistussa prospektiivisessa tutkimuksessa seurattiin lähes 47 000 miestä 20 vuoden ajan ja tutkittiin heidän kihdin riskiä suhteessa C-vitamiinin saantiin. Tutkijat päättelivät, että suurempi C-vitamiinin saanti oli yhteydessä pienempään kihtiriskiin, jopa 45 prosenttia pienempään riskiin, kun C-vitamiinia nautittiin vähintään 1 500 milligrammaa päivässä.

Vuonna 2011 tehdyssä analyysissä 13 satunnaistetusta kontrolloidusta kliinisestä tutkimuksesta, jotka tehtiin henkilöillä, joiden veren virtsahappopitoisuudet olivat korkeat, todettiin, että C-vitamiinilisä, jonka keskimääräinen annos oli 500 milligrammaa päivässä 30 päivän ajan, alensi seerumin virtsahappopitoisuuksia jonkin verran. On tutkittava tarkemmin, onko tämä määrä merkittävä vai ei kihdin riskin vähentämisessä.

Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:

Jos sinulla on suurentunut munuaiskivien (erityisesti kalsiumoksalaattikivien) riski, ei ole suositeltavaa käyttää suuria annoksia C-vitamiinia säännöllisesti.

Kahvi

Kahvi on yksi maailman eniten kulutetuista juomista, ja sen erilaisia terveysvaikutuksia on tutkittu. Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi saattaa vähentää kihdin riskiä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että se voi vaihdella sukupuolen mukaan.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuskatsauksessa todettiin, että miehillä, jotka joivat neljästä viiteen kuppia kahvia päivässä, oli 40 prosenttia pienempi riski sairastua kihtiin, ja niillä, jotka joivat kuusi kuppia tai enemmän päivässä, riski oli 59 prosenttia pienempi verrattuna siihen, että kahvia ei olisi juotu lainkaan.

Naisilla, jotka joivat yhdestä kolmeen kuppia kahvia päivässä, kihdin riski oli 22 % pienempi, ja niillä, jotka joivat neljä tai useampia kuppeja päivässä, riski oli 57 % pienempi verrattuna siihen, että kahvia ei olisi nautittu. Tämän katsauksen perusteella tutkijat päättelivät, että neljän tai useamman kupillisen kahvin juominen päivässä alentaa virtsahappotasoja ja vähentää kihdin esiintyvyyttä.

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole selvitetty kahvinjuonnin vaikutuksia toistuvien kihtipuuskien riskiin.

Vähän virtsaa sisältävät elintarvikkeet

Yksi laajimmin hyväksytyistä ja suositelluista ruokavaliomenetelmistä kihdin hallinnassa on vähentää puriinin saantia elintarvikkeista. Syömällä vähän puriinia sisältäviä ruokia runsaasti puriinia sisältävien ruokien sijasta voit estää veren virtsahappotasojen nousun liian korkeiksi.

Lisäksi DASH-ruokavalio, jossa suositaan monia vähäpuriinisia ruokia, on yhdistetty pienempään kihdin riskiin.

Vähäpuriinisia elintarvikkeita ovat mm:

Kasvipohjaiset elintarvikkeet

Monet kasvisruoat sisältävät vähän puriineja, joten ne ovat erinomainen valinta kihtiystävälliseen ruokavalioon. Ne sisältävät myös lukuisia terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kasvipohjaisia elintarvikkeita ovat mm:

Kahden erillisen prospektiivisen kohorttitutkimuksen mukaan kasvipohjaisen ruokavalion on osoitettu vähentävän kihdin riskiä.

Joissakin vihanneksissa on enemmän puriineja. Elimistö käsittelee kasvipohjaisia puriineja kuitenkin eri tavalla. Tutkimukset osoittavat, että kasvipohjaiset puriinit eivät lisää kihdin riskiä ja saattavat jopa vähentää sitä.

Vuonna 2019 tehdyssä katsauksessa kasvipohjaisesta ruokavaliosta ja sen yhteydestä kihtiin esitettiin, että korkeamman puriinipitoisuuden omaavien kasvisruokavalioiden kohtuullinen kulutus osana kasvipohjaista ruokavaliota voidaan sietää turvallisesti terveillä ihmisillä.

Tutkijat totesivat, että lisätutkimuksia tarvitaan ihmisillä, joilla on korkeat virtsahappotasot, erityisesti kroonisesta munuaissairaudesta kärsivillä.

Vähärasvaiset maitotuotteet

Maitotuotteiden on todettu vähentävän kihdin riskiä. Erityisesti vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet saattavat suojata toistuvilta kihtipuuskutuksilta.

Vähärasvaiset maitotuotteet saattavat alentaa virtsahappotasoja ja sisältävät tiettyjä tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka vähentävät tulehdusreaktiota mononatriumuraattikiteisiin nivelessä.

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan terveille aikuisille kolmea annosta maitotuotteita päivässä. Tähän kuuluvat vähärasvainen maito, jogurtti, juusto ja raejuusto.

Vesi

Kihtiä sairastaville nesteytyksen säilyttäminen on avainasemassa. Vuonna 2017 tehdyssä prospektiivisessa tutkimuksessa tarkasteltiin veden saannin ja virtsahappotasojen välistä yhteyttä.

Tutkittuaan tietoja tutkijat totesivat, että veden saannilla on yhteys alhaisempiin virtsahappotasoihin kihtiä sairastavilla henkilöillä, mikä johtuu mahdollisesti virtsahapon lisääntyneestä erittymisestä suuremman vedensaannin myötä. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta veden saannilla olisi suorempi vaikutus kihtiin.

American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä* julkaistussa katsauksessa todettiin, että liiallinen hikoilu, kuten liikunnan tai saunomisen jälkeen, vähentää virtsahapon erittymistä virtsaan, mikä johtaa virtsahappotasojen nousuun. Siksi tutkijat suosittelevat runsaan veden juomista, jotta vältettäisiin seerumin virtsahappotasojen kohoaminen runsaan hikoilun aiheuttamien toimintojen jälkeen.

Tutkijat havaitsivat myös, että riittävä vedenkulutus vuorokauden aikana ennen kihdin puhkeamista vähensi merkittävästi toistuvia kihtipuuskia.

Vesi on paras nesteytyksen lähde, mutta myös muut juomat, kuten kahvi, ja elintarvikkeet, kuten jotkin hedelmät ja vihannekset, sisältävät vettä ja voivat edistää yleistä nesteytystilaa. Juominen janoon asti on parasta, mutta jotkut asiantuntijat suosittelevat, että juot puolet kehon painosta unsseina joka päivä optimaalisen nesteytyksen saavuttamiseksi.

Esimerkki ateriasuunnitelmasta

Ruokavalion muuttaminen ei ole aina helppoa tai tiedä, mistä aloittaa. Yksi vaihtoehto on tutustua DASH-ruokavalion periaatteisiin ja rakentaa ateriavalinnat ja ruokalistat sen sisältämien elintarvikkeiden mukaan.

Tätä lähestymistapaa käytettiin tutkimuksessa, joka kohdistui Marylandin Baltimoressa asuviin kihtiä sairastaviin henkilöihin. Ruokavalioasiantuntijat hyväksyivät osallistujien ruokalistat, tilasivat ja toimittivat ruoat heidän koteihinsa. Tutkijat arvioivat heidän syömänsä ruoat ja mahdolliset muutokset heidän virtsahappotasoissaan.

Tutkimukseen osallistuneet 49 henkilöä noudattivat ateriasuunnitelmia, jotka sisälsivät:

Aterioilla rajoitettiin myös natriumia (suolaa), kolesterolia ja rasvoja sekä rajoitettiin runsaasti virtsaa sisältäviä elintarvikkeita. Tulokset osoittivat, että virtsahappotasot laskivat jonkin verran ja että 80 prosenttia osallistujista piti ruokavaliota helppona noudattaa.

Kolme neljäsosaa osallistujista sanoi, että he todennäköisesti jatkavat syömistä uudella tavalla tutkimuksen jälkeen, mikä osoittaa, että heillä oli myönteisiä kokemuksia ruokavalion ja käyttäytymisen muutoksista.

Yhteenveto

Valitsemasi elintarvikkeet ja juomat vaikuttavat voimakkaasti kihdin puhkeamisen riskiin. Jotkin elintarvikkeet sisältävät luonnollisia yhdisteitä, joita kutsutaan puriineiksi, jotka voivat nostaa virtsahappotasoja, mikä johtaa eräänlaiseen tulehdukselliseen niveltulehdukseen, jota kutsutaan kihdiksi.

Nämä elintarvikevalinnat vaikuttavat myös muihin terveystiloihin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja munuaissairauksiin. Vähäpuriinisessa ruokavaliossa rajoitetaan esimerkiksi punaisen lihan, alkoholin, prosessoitujen elintarvikkeiden, sokeripitoisten elintarvikkeiden ja joidenkin merenelävien käyttöä.

Muista, että kihtikohtauksia aiheuttavat elintarvikkeet riippuvat jokaisesta yksilöstä. Sinun kannattaa pitää yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, kun teet muutoksia ruokavalioosi, ja hankkia itsellesi pieniä, rohkaisevia ”voittoja”, kun seuraat ruokavaliomatkasi kulkua.